Omega 3 nelle diete vegan

olio semi di lino a.g.e.
Da cosa nasce il pregiudizio?

Della categoria dei lipidi fanno parte alcuni nutrienti di particolare importanza: gli acidi grassi essenziali (a.g.e.). Come suggerito dal nome, il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre quindi siano introdotti dall’esterno, ossia attraverso l’alimentazione.

Gli a.g.e. sono acidi grassi polinsaturi che rivestono un ruolo di primo piano nel corretto funzionamento del nostro organismo: contribuiscono alla costituzione della membrana cellulare (che riveste ogni cellula del nostro organismo e ne consente il corretto funzionamento), intervengono nella modulazione dei processi infiammatori (attraverso gli eicosanoidi, loro derivati ), proteggono dalle malattie cardiovascolari, supportano i processi visivi e consentono la corretta trasmissione degli impulsi nervosi (che sono alla base di ogni funzione cognitiva e motoria).

Gli a.g.e. sono:

  • l’acido linoleico – LA, 18:2 – della serie omega 6, precursore dell’acido arachidonico – AA, 20:4 (entrambe estesamente presenti nei cibi di origine vegetale);
  • l’acido alfa-linolenico – ALA, 18:3 – della serie omega 3, precursore di acidi grassi a lunga catena assenti nei cibi vegetali: acido eicosapentaenoico – EPA, 20:5 – e acido docosaesaenoico – DHA, 22:6.

In sintesi:

LA (ampiamente presente nei cibi vegetali) –> AA (ampiamente presente nei cibi vegetali)

ALA (presente in alcuni cibi vegetali) –> EPA –> DHA ( EPA e DHA sono assenti nei cibi vegetali, ad esclusione di alcune alghe)

AA, EPA e DHA sono a loro volta sono precursori degli eicosanoidi (trombossani, prostaglandine, leucotrieni), che svolgono un’importante azione regolatrice, tanto da essere definiti “super ormoni”. EPA e DHA sono presenti esclusivamente nei pesci e in concentrazione molto variabile nelle alghe. Da qui derivata l’errata credenza che un’alimentazione vegana non possieda fonti adeguate di omega 3.

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Molti alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di acido alfa-linolenico (ALA), come: olio di semi di lino, noci, olio di soia, semi di chia.

Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3 (stimato in almeno 4g di ALA in un adulto sano) è sufficiente assumere 2 porzioni di cibi ricchi di ALA, per esempio: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (che contiene oltre il 50% di ALA, si tratta in assoluto della fonte più concentrata in natura) e 30g di noci. 

Tabella 1 – cibi ricchi di omega 3

Cibo ricco di omega 3Dimensione di 1 porzioneALA (g)
Olio di semi di lino1 cucchiaino, 5g2,12
Semi di lino macinati3 cucchiaini, 10g2,22
Noci sgusciate6 noci, 30g2,7
Semi di chia1 cucchiaio colmo, 15g2,67

Si evidenzia che la disponibilità di omega 3 non dipende solo dall’introduzione con la dieta di ALA, ma anche da fattori in grado di interferire con i processi di conversione da ALA a EPA e da EPA a DHA. Tali processi vedono infatti impegnati enzimi comuni alla via di conversione di LA in AA, generando fenomeni di competizione. I sistemi enzimatici che catalizzano i processi di desaturazione (desaturasi) e allungamento (elongasi) operano, infatti, indistintamente sugli acidi grassi di qualunque serie nelle tappe corrispondenti. Tali enzimi hanno maggiore affinità con gli omega 3 (quindi con gli acidi grassi con un maggior grado di insaturazione), effetto però controbilanciato dalla maggiore quantità di omega 6 assunti con la dieta. In un adulto sano la bioconversione da ALA a EPA è inferiore al 10%, da ALA a DHA è inferiore al 5%. Per favorire un corretto equilibrio , WHO/FAO raccomandano un rapporto LA:ALA compreso tra 5:1 e 10:1, alcuni Autori identificano quale rapporto ottimale 2,3:1.

Per favorire l’efficacia del processo di conversione dell’acido alfa-linolenico (ALA) è opportuno, inoltre,  contenere l’apporto dei grassi totali della dieta intorno al 20% e limitare il consumo di acidi grassi trans (spesso presenti nei prodotti da forno confezionati industriali).

Può essere inoltre utile, in alcune circostanze (es: gravidanza, allattamento, infanzia) assumere un integratore di DHA da fonte microalgale (250g/die), questa raccomandazione non vale, però, solo per le donne vegane, ma potrebbe risultare un valido supporto anche per le gestanti onnivore.

Il rischio di incorrere in carenze di omega 3 è quindi facilmente gestibile con semplici attenzioni alla nostra alimentazione!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: