Proteine vegane

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Da cosa nasce il pregiudizio?

La presunta inadeguatezza della dieta vegana a soddisfare il fabbisogno proteico affonda le sue radici in 2 principali credenze:

  • tipicamente sono considerati alimenti proteici solo i cibi di origine animale
    • la carne (il filetto di vitello è costituito fino al 39% da proteine, le restanti carni tra il 10% e il 35%),
    • il pesce (80% nello stoccafisso secco, seguito dalle sardine 32%, dal merluzzo 29%, mentre gli altri pesci tra 12% e 25%),
    • le uova (intere 12%), 
    • il latte (33% nel latte di vacca in polvere scremato, 3,5% latte di vacca pastorizzato parzialmente scremato, latte di vacca UHT parzialmente scremato 3,2%) e suoi derivati (le proteine contenute nei formaggi vanno dal 37,7% del caciocavallo all’8,6% del formaggio cremoso spalmabile);
  • le proteine vegetali sono considerate proteine di bassa qualità e come tali inadeguate. Da cosa si determina la qualità di una proteina? Dalle sue componenti, ossia dalla tipologia di amminoacidi che ne definiscono la struttura. Gli amminoacidi proteinogenici dei cibi sono in tutto 20, si tratta dei “mattoncini” con cui il nostro organismo costruisce le proteine di cui necessita. Tra questi si identificano gli amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di sintetizzare in autonomia e che devono, quindi, essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. Nell’adulto gli amminoacidi essenziali sono 8: lisina, metionina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptofano e treonina; secondo alcuni studi sono da considerarsi essenziali nei bambini anche arginina, istidina e cisteina. La qualità proteica di un alimento è definita a partire dagli amminoacidi essenziali che costituiscono le sue proteine. Le proteine che presentano tutti gli amminoacidi essenziali in determinate proporzioni sono quelle definite di alta qualità. In particolare, per definire la qualità proteica, si parte dall’analisi del profilo amminoacidico della proteina in esame e lo si confronta con la cosiddetta proteina standard. Il pattern amminoacidico (ossia la composizione) della proteina standard (che è molto simile alla proteina dell’uovo) è stato definito nel 1991 da FAO/WHO/ONU, che hanno identificato la qualità e il rapporto ottimale degli amminoacidi essenziali in un cibo, come rappresentato dalla tabella seguente.

Tabella 1 – pattern amminoacidico proposto dalla FAO/WHO/ONU

Amminoacidog/100g proteine
Istidina1,9
Isoleucina2,8
Leucina6,6
Lisina5,8
Metionina + cisteina2,5
Fenilalanina + tirosina6,3
Treonina3,4
Triptofano1,1
Valina3,5

A partire da questo profilo ideale è possibile identificare un amminoacido limitante, ossia l’amminoacido essenziale contenuto nel cibo in quantità non ottimale rispetto al profilo della proteina standard. L’amminoacido limitante è definito tale perché limita la possibilità di sintesi e di utilizzo delle proteine: tutti gli amminoacidi restanti sono, infatti, limitati, ossia ridotti nel loro utilizzo, secondo la stessa proporzione. L’indice chimico (IC) è la misura utilizzata per valutare la qualità delle proteine, come intuibile dalla seguente formula, l’IC è ottimale quando si avvicina a 100:

IC= [a.a. limitante della proteina in esame (g su 100g di proteina)] / [a.a. della proteina di riferimento (g su 100g di proteina)]

Dove

 a.a.=amminoacido

a.a. lim. = amminoacido limitante

L’IC esprime la quantità percentuale di proteina di un dato alimento utilizzabile dall’organismo.

Gli alimenti di origine animale presentano proteine dette di elevata qualità perché, avendo tutti gli amminoacidi essenziali, si caratterizzano per un elevato indice chimico, in media: uova 100, latte 91, carne bovina 80, pesce 98. Le proteine vegetali hanno, in genere, un IC inferiore e possono presentare uno o due amminoacidi limitanti, in particolare:

  • la lisina è l’a.a. limitante nei cereali maggiori e minori (e il triptofano nel mais),
  • la metionina è l’a.a. limitante nei legumi.

Il contenuto e la qualità delle proteine dei cibi vegetali sono argomenti spesso erroneamente utilizzati per criticare la validità della scelta vegana.

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Tali presunte criticità sono facilmente gestibili, dal momento che:

  • molti alimenti vegetali sono ricchi di proteine (vedi tabelle seguenti);
  • alimenti vegetali diversi presentano amminoacidi limitanti differenti, è quindi sufficiente combinare, nell’arco della giornata (e non necessariamente durante lo stesso pasto), alimenti vari per ottenere un profilo amminoacidico completo, anche a partire da alimenti di esclusiva origine vegetale. Un ottimo esempio è rappresentato dai numerosi piatti tipici della tradizione mediterranea che associano cereali e legumi, quali: pasta e fagioli, riso e ceci, orzo e lenticchie. Ti segnalo, inoltre, che esistono cibi vegetali con indice chimico pari a 100, che possiedono quindi TUTTI gli a.a. essenziali, ossia proteine di alta qualità, come gli pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), gli spinaci e la soia.

Le tabelle seguenti sintetizzano l’apporto calorico percentuale delle proteine, la loro quantità e il relativo indice chimico nei principali alimenti vegetali.

Tabella 2 – Composizione proteica dei cereali

CEREALI (a.a. lim. lisina; triptofano per il mais; nessuno per gli pseudocereali)%Kcal da proteineg proteine / 100gIC
Cereali maggiori11,49,958
Cereali minori15,513,963,5
Pseudocereali 15,213,7100
MEDIA1412,573,8

Tabella 3 – Composizione proteica di alcuni legumi

LEGUMI (a.a. lim. metionina, nessuno per la soia)%Kcal da proteineg proteine/ 100gIC
Ceci secchi25,520,990
Fagioli secchi29,923,676
Fave secche26,321,367
Lupini ammollati56,716,4Nd
Soia secca35,836,9118
Lenticchie secche29,822,772
MEDIA3423,685

Tabella 4 – Composizione proteica di alcune verdure

VERDURA (a.a. lim. variano nelle diverse verdure)%Kcal da proteineg proteine / 100gIC
Asparagi50,84,669
Bieta30,11,380
Cavolo verde43,52,154
Funghi coltivati29,82,295
Porcini60,23,968
Patate9,42,188
Spinaci43,23,4100
Zucchini44,41,377
MEDIA35,12,1872

Tabella 5 – Composizione proteica di alcuni frutti

FRUTTA (a.a. lim. variano nei diversi frutti)%Kcal da proteineg proteine / 100gIC
Albicocche 5,40,4n.d.
Ananas4,80,581
Arance7,80,748
Banane6,91,270
Fichi7,20,978
Kiwi10,41,2100
Mele2,10,330
Mirtilli140,9n.d.
MEDIA7,40,759

Tabella 6 – Composizione proteica di alcuni frutti secchi

FRUTTI SECCHI (a.a. lim. lisina)%Kcal da proteineg proteine / 100gIC
Anacardi9,91560
Mandorle dolci14,62238
Noci secche8,314,347
Nocciole secche8,413,851
Pistacchi11,918,154
MEDIA10,616,649

La digeribilità proteica (ossia il rapporto tra l’azoto assorbito e l’azoto ingerito), nei cibi vegetali, è tanto maggiore quanto più il cibo è raffinato (ossia non integrale). Non tutta la componente ingerita viene, infatti, assorbita. A titolo esemplificativo, la digeribilità delle proteine della carne si attesta circa 95%, quella delle proteine vegetali varia dal 75% dei fagioli al 97% del pane bianco. Le fibre (oltre ai polifenoli e ad alcune lavorazioni industriali) riducono, infatti, la digeribilità delle proteine. 

Il fabbisogno proteico medio (AR) di un adulto sano è stimato in 0,71 g di proteine per Kg/die. Considerata la possibilità che le proteine derivanti da cibi integrali siano meno digeribili, alcuni Autori hanno suggerito l’opportunità che il fabbisogno proteico dei vegani, che utilizzano soprattutto alimenti non raffinati, sia incrementato del 25%.

Per raggiungere il fabbisogno proteico è necessaria la simultanea assunzione di proteine complementari, non necessariamente nell’ambito dello stesso pasto, per gli adulti basta l’assunzione di fonti di amminoacidi diversi nell’arco della giornata. Nell’organismo è infatti presente un pool di amminoacidi, che si reintegra rapidamente,  in grado di sopperire in modo temporaneo ad eventuali squilibri. Nei bambini resta, invece, preferibile la complementazione simultanea.

A condizione che sia adeguatamente soddisfatto il fabbisogno energetico (e quindi che la dieta non sia carente di carboidrati onde evitare che amminoacidi essenziali vengano “sprecati” per la produzione di energia) e che l’alimentazione sia varia, le proteine vegetali possono soddisfare perfettamente il fabbisogno proteico

Alcuni Autori hanno ipotizzato, infine, che la stima del fabbisogno proteico ottenuta a partire da studi ed esperimenti sul bilancio dell’azoto, condotti principalmente sui ratti (la cui velocità di crescita è elevata),  abbiano determinato una sovrastima del fabbisogno reale di amminoacidi e proteine nell’uomo…

Insomma nella dieta vegan, purché bilanciata, le proteine non sono un problema. Sportivi e amanti del fitness, il veganesimo può essere un ottimo alleato per costruire e definire il vostro corpo! Go vegan!!!

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3 thoughts on “Proteine vegane

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