Energia e dieta vegana

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L’energia, spesso sotto forma di calorie, è la benzina che alimenta il nostro motore. Un pregiudizio comune rimprovera alla dieta vegana di non essere in grado di fornire apporto calorico adeguato.

Da cosa nasce il pregiudizio?

Questa miscredenza deriva dall’associazione estremamente limitante di veganesimo e verdura, quasi ad insinuare che la verdura costituisca l’unico gruppo di alimenti cui i vegani possono attingere. 

La maggior parte della verdura si caratterizza per una bassa densità calorica, quindi per un contenuto di calorie molto basso in rapporto al volume dell’alimento, che risulta costituito – in media – da un’elevata percentuale di acqua. 

Gli alimenti vegetali, inoltre, soprattutto se integrali, apportano importanti quantità di fibra, che non essendo digeribile aumenta il potere saziante dei cibi e ne limita l’apporto calorico (con il vantaggio di ridurre l’indice glicemico dei pasti).

Tuttavia lo scarso apporto calorico decisamente non è una criticità dei regimi vegani. Se è, infatti, relativamente semplice pianificare diete ipocaloriche vegane, una dieta vegana non è necessariamente ipocalorica, anzi.

È facile perdere peso o mantenere il peso forma con un’alimentazione a base vegetale, dal momento che molti alimenti vegetali (frutta e verdura in primis, con le dovute eccezioni) si caratterizzano per la ricchezza in micronutrienti e fitocomposti a fronte di un apporto contenuto di calorie e di grassi (con l’assenza di colesterolo e la presenza di grassi principalmente insaturi).

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

I cibi dell’alimentazione vegana sono riconducibili a svariati gruppi alimentari:

  • Cereali: sono la più importante fonte di carboidrati (forniscono circa 300-400 Kcal/100g) e, soprattutto nella loro versione integrale, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine (soprattutto B1, B2, B3, B6, B9 ed E) e minerali (soprattutto Ferro, Zinco, Magnesio, Selenio, Fosforo, Calcio – grano saraceno e amaranto, Potassio – avena);
  • Legumi: una delle principali fonti proteiche dell’alimentazione vegana, alcuni sono simili alle verdure quanto ad apporto calorico (es: i fagiolini – 18 Kcal /100g), gli altri forniscono in media 280-340 Kcal/100g. Appartengono a questo gruppo anche i ceci (circa 328 Kcal/100g), la soia (circa 412 Kcal/100g) e le arachidi (circa 598 Kcal/100g) che sono costituiti rispettivamente per il 6%, per il 20% e il 50% da lipidi. I legumi contengono carboidrati complessi, proteine di alta qualità, lipidi, fibre, minerali (soprattutto Ferro, Calcio, Rame, Magnesio, Zinco e Selenio) e vitamine (tutte tranne la vitamina D e la B12);
  • Verdura: la maggior parte della verdura si contraddistingue per un apporto calorico molto basso (pochi macronutrienti e pochissimi lipidi), in media tra 10-40 Kcal/100g, a fronte di un elevato contenuto di acqua (80-90%), fibre, vitamine (soprattutto A, C, B9, B1, B2, B3), minerali (principalmente Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio) e fitocomposti. Le verdure amilacee fanno eccezione sia per il minor contenuto di vitamine sia per la maggiore densità calorica (le patate apportano circa 85 Kcal/100g, la tapioca 360 Kcal/100g, i topinambur 70 Kcal/100g);
  • Frutta: seppur ridotto, l’apporto energetico della frutta è superiore a quello della verdura e si aggira intorno a 40 Kcal/100g, con l’eccezione dei frutti ad elevato contenuto di lipidi (cocco, ricco di grassi saturi – 365 Kcal/100g; avocado, ricco di grassi insaturi – 230 Kcal/100g). La frutta si caratterizza anche per l’elevato contenuto di zuccheri semplici, vitamine (soprattutto A e C), acidi organici e  fitocomposti e per il ridotto apporto di minerali. Per aumentare l’apporto energetico della frutta e il suo apporto di alcuni micronutrienti, può essere utile consumare anche frutta essicata, la cui densità calorica aumenta significativamente a fronte del decremento di acqua nell’alimento;
  • Frutta secca e oli: si tratta di alimenti molto energetici, in cui l’80% dell’energia circa è fornita da grassi. Il ridotto contenuto di acqua e l’elevato contenuto di lipidi conferisce loro un’elevata densità calorica: circa 600 Kcal/100g. Sono molto ricchi di vitamine (soprattutto vitamina E e vitamine del gruppo B con eccezione della B12), minerali (soprattutto Ferro, Calcio, Magnesio, Zinco, Fosforo e Potassio), fibre e fitocomposti.
dieta vegana equilibrio energetico

Per chi non avesse la necessità di ridurre il proprio peso corporeo, vi ricordo che esistono, per esempio, molti piatti della tradizione culinaria italiana che, pur essendo vegani, non possono essere certo considerati ipocalorici. Qualche esempio? La focaccia ligure, gli spaghetti al pomodoro, la pasta e fagioli, il riso con le lenticchie, la farinata genovese, la polenta con i funchi porcini… la lista è lunga!

Un’alimentazione vegana equilibrata e varia, che attinga a tutti i gruppi alimentari, non presenta difficoltà nel raggiungimento del fabbisogno energetico.

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