Esami del sangue, dieta vegana e integrazione

La dieta vegana ha moltissimi vantaggi:

• è il miglior regime alimentare per preservare la nostra salute (riduce il rischio di contrarre svariate patologie – es: cardiovascolari e tumorali) e per aiutarci a fronteggiare situazione patologiche (è un supporto nelle fasi di recupero, può consentire di ridurre la dose di taluni farmaci, riduce la mortalità a fronte delle patologie contratte);
• è adatta ad accompagnarci in ogni fase della nostra vita – svezzamento, infanzia, adolescenza, età adulta, maternità, allattamento, vecchiaia;
• rappresenta la nutrizione ideale per un atleta, grazie al suo elevato contenuto di carboidrati, all’adeguato apporto proteico e alla scarsa presenza di grassi (ridotti i grassi saturi e assente il colesterolo);
• per restare in forma, dimagrire (quando necessario) e mantenere il corretto peso corporeo, nessuna dieta è altrettanto efficace;
• è la scelta alimentare che determina il minor impatto ambientale e che meglio tutela il nostro pianeta dalle conseguenze delle attività umane;
• tutela la nostra coscienza, essendo l’unica dieta cruelty-free, che non ci rende quindi complici dei maltrattamenti e dei soprusi (ormai ampiamente documentati) che gli animali subiscono nell’industria zootecnica, finanziati dagli acquisti di carne, pesce, latte , uova e derivati.

Perché allora chi aderisce ad un regime vegano dovrebbe effettuare esami del sangue? Per lo stesso motivo per cui chiunque, indipendente dalle scelte alimentari, dovrebbe controllare periodicamente certi valori: per monitorare indicatori importanti. Certi parametri, di particolare rilevanza, possono essere facilmente verificati con un semplice prelievo e possono consentire di intervenire facilmente nel caso si registrassero valori non ottimali.

Ecco cosa verificare almeno su base annuale:

• emocromo completo: importante, soprattutto, per valutare l’adeguata assunzione della vitamina B12 e del Ferro;
• sideremia, transferrinemia e ferritinemia: necessari per attestare lo stato del Ferro;
• livelli di cobalamina (vitamina B12), folati (vitamina B9) e omocisteina: utili per monitorare, principalmente, l’apporto di vitamina B12.
• livelli di vitamina D: per verificare l’adeguatezza del calciferolo.

Nessuno di questi è, in realtà, un esame realmente specifico per un vegano. Questi nutrienti in particolare meritano la nostra attenzione

Vitamina B12

La vitamina B12 richiede sempre integrazione. Gli onnivori integrano indirettamente, assumendo prodotti ottenuti da animali i cui mangimi sono addizionati di cobalamina. I vegani (come i latto-ovo-vegetariani) necessitano anch’essi di integrazione, con il vantaggio di poter scegliere quale integratore assumere e verificarne i dosaggi. Per chi si chiedesse come si faceva in passato la risposta è semplice: la vitamina B12 è prodotta dai batteri presenti nel terreno, l’igienizzazione dei cibi oggi ha risolto molti problemi di contaminazione, ma impedisce l’assunzione di vitamina B12 da frutti e ortaggi.

Una lista completa e aggiornata dei migliori integratori vegan di vitamina B12 è pubblicata sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, al link: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html . Si ricorda che sono da preferire gli integratori in gocce sublinguali, che agevolano l’assorbimento di vitamina B12. Per un adulto sano sono sufficienti 50 mcg al giorno per il mantenimento, 1000mcg al giorno nella fase di attacco per fronteggiare una carenza.

Anche se molti laboratori considerano accettabile un valore di B12 superiore a 200 pg/ml, i livelli ottimali di B12 (ossia i livelli al di sotto dei quali è opportuno integrare con un dosaggio superiore a quello del mero mantenimento) sono, in base all’unità di misura utilizzata:

• valore vitamina B12 > 360 pmol /L, ossia
• valore vitamina B12 > 488 pg/ ml

L’omocisteina non dovrebbe invece superare il valore di 12 (meglio ancora 10) mcmol/L.

Non si registrano in letteratura casi di somministrazioni eccessive di vitamina B12, non vi sono quindi rischi di sovradosaggio. La carenza può, invece, generare gravi complicazioni dato l’importante ruolo della cobalamina nella produzione delle cellule sanguigne e nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Non vi è quindi nessun buon motivo per non assumere un integratore.

Vitamina B9

Tutte le donne in età fertile dovrebbero integrare la vitamina B9 (folati). Seppur ampiamente presente nel mondo vegetale, questa vitamina è essenziale per prevenire, in caso di gravidanza, la spina bifida, una grave malformazione neonata.

Ne bastano 400 mcg al giorno per ridurre drasticamente il rischio che il feto presenti questa patologia!

Vitamina D

La vitamina D non deriva dalla dieta, se non per una percentuale molto scarsa (al massimo il 10% può essere assunto con l’alimentazione). Non vi sono quindi differenze tra onnivori, LOV e vegani: tutti dovrebbero monitorare questo valore.

La vitamina D deriva, infatti, da sintesi endogena, grazie alla regolare esposizione ai raggi solari. Oggi tendiamo a trascorrere molto tempo all’interno di edifici, ad utilizzare protezioni solari prima di esporci al sole e non sempre ci troviamo alla latitudine ottimale per fare il pieno di questa preziosa vitamina… ecco perché la sua carenza è sempre più diffusa. Data l’importanza di questo nutriente, soprattutto per la salute delle ossa e per il funzionamento del sistema immunitario, l’integrazione è opportuna.

La vitamina D, in un adulto sano, può essere integrata assumendo 1000 unità internazionali (UI) al giorno per il mantenimento; 2000 UI al giorno per contrastare una carenza. Da evitare le megadosi: in quantità eccessive (superiori alle 4000UI/giorno) la vitamina D risulta tossica. Il sito del Piatto Veg propone un’utile lista di integratori vegani di vitamina D (da assumere a stomaco pieno, possibilmente a seguito di un pasto che contenga grassi): https://www.piattoveg.info/calcio.html .

Ferro

Il Ferro è molto presente negli alimenti. Data la biodisponibilità di questo minerale nelle forme vegetali, può essere, tuttavia, utile monitorarne i livelli.

In determinate circostanze, quali anemie o gravidanza, può inoltre risultare utile l’integrazione. Una lista di integratori vegani è costantemente aggiornata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegana al link: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integra_ferro.html .

IN SINTESI

Integrazione quindi? Sì, ma integrazione consapevole. Occorre integrare sempre la vitamina B12 e per le donne in età fertile i folati (vitamina B9), la vitamina D solo a seguito degli esami del sangue e il Ferro solo in caso di carenze o di incrementi significativi nella richieste dell’organismo.