Ferro e dieta vegana

agrumi vitamina C
Da cosa nasce il pregiudizio?

Una credenza diffusa vede il Ferro presente in quantità e qualità adeguate solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne.    

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Il Ferro è un costituente fondamentale dell’emoglobina, lega l’ossigeno e svolge funzioni strutturali e regolatrici, insomma è indispensabile per il nostro organismo. Senza Ferro il sangue non potrebbe trasportare l’ossigeno.

Il Ferro contenuto nei cibi vegetali è spesso superiore, in quantità, rispetto a quello introdotto con con i cibi animali (vedi tabella seguente – cibi ricchi di Ferro – in grassetto gli alimenti di origine animale), ma la sua biodisponibilità risulta inferiore.

Parlando del Calcio abbiamo già visto come la quantità introdotta non corrisponda necessariamente alla quantità realmente disponibile per le funzioni del nostro corpo. Se ingeriamo un alimento ricco di un nutriente che risulta però scarsamente biodisponibile (per esempio perché legato ad altri elementi da cui non riusciamo a separarlo durante la digestione) potremmo non riuscire a soddisfare il nostro fabbisogno.

Cibi ricchi di Ferro

Alimento (100g di parte edibile)Ferro (mg)
Cacao amaro in polvere14,3
Crusca di frumento12,9
Germe di frumento10
Fagioli borlotti, dall’occhio, cannellini e lenticchie9-8
Radicchio verde e pistacchi7,8-7,3
Soia, ceci, pesche secche, anacardi6,9-6
Muesli, lupini, albicocche secche e disidratate, rucola, fave, cioccolato fondente5,6-5
Piselli, farina d’avena, grano saraceno4,5-4
Carne di cavallo3,9
Prugne secche, fette biscottate, frumento duro3,9-3,6
Olive, arachidi, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole, uva secca3,5-3,3
Agnello cotto3,2
Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled, spinaci3-2,9
Daino e faraona2,8
Datteri, noci, pane integrale, mais2,7-2,4
Vitello 2,3
Vitellone, maiale, tacchino, gallina1,9-1,6

Il Ferro introdotto con i cibi animali è costituito per il 40% da Ferro-eme e per il restante 60% da Ferro non eme. Il Ferro di origine vegetale è interamente Ferro non eme. 

Cosa distingue queste due tipologie? Il Ferro-eme ha una biodisponibilità del 25%, il Ferro non eme è, invece, molto sensibile a fattori che ne incrementano o ne riducono l’assorbimento, la sua biodisponibilità varia da un minimo dell’1% ad un massimo del 25%. Il Ferro non eme è presente negli alimenti in forma ossidata o ferrica Fe3+ e deve essere convertito in forma ferrosa Fe2+ per essere assorbito. La riduzione del Ferro da Fe3+ a Fe2+ è possibile in ambiente acido ed è favorita dalla vitamina C, che forma con il Ferro un composto solubile di Ferro- acido ascorbico:

  • 25 mg di vitamina C (pari a circa 50 cl di succo d’arancia) possono raddoppiare l’assorbimento di Ferro;
  • 50 mg di vitamina C possono incrementare l’assorbimento di Ferro  di 3-6 volte.

Gli altri acidi organici (esempio: acido citrico) hanno un effetto sinergico con la vitamina C; occorre una contestuale assunzione di Ferro, vitamina C e acidi organici per sottrarre efficacemente il Ferro dagli inibitori dell’assorbimento. Un esempio pratico? Se mangi gli spinaci abbi cura di spremere sopra un po’ di limone. Un metodo semplice (e gustoso) per aumentare la quantità di Ferro che puoi assorbire.

Anche il beta-carotene favorisce l’assorbimento del Ferro formando con questo minerale dei complessi solubili e un ruolo di primo piano è svolto dai composti solforati che ne possono incrementare il take-up dal 10% al 70%. Dove si trovano i composti solforati? Principalmente in aglio e cipolle, che diventano ingredienti preziosi per insaporire e rendere più nutrienti i piatti!

Riassumendo, il Ferro non eme deve essere in forma solubile per essere assorbito. Abbiamo molti alleati da utilizzare in cucina per aumentarne la solubilità, come la vitamina C (ne sono ricchi arance, limoni, ma non solo), il beta carotene (pigmento color rosso-arancio, presente in molti frutti – come le albicocche, nella verdura – per esempio carote e zucca, in particolare nelle verdura a foglia verde, ma anche nei cereali e negli oli) e i preziosissimi aglio e cipolla.

Occorre anche prestare attenzione ai fattori che invece ne riducono la solubilità:

  • i polifenoli, contenuti, per esempio, in tè, caffè, tisane, cacao e spezie. I tannini, in particolare, possono ridurre l’assorbimento del Ferro del 50%. Evitiamo quindi , per esempio, di sorseggiare il tè durante pasti che ci offrirebbero altrimenti un buon quantitativo di Ferro, o di bere il caffè subito dopo!
  • il Calcio può ridurre l’assorbimento del Ferro del 50-60%. La combinazione di caffè e latte (caffeina + Calcio) rappresenta la peggior congiuntura per l’assorbimento del Ferro;
  • i fitati e (in quantità più contenuta) le fibre, presenti nei cibi vegetali, ostacolano l’assorbimento del Ferro, ma il loro effetto inibente sul take-up è contrastato dall’effetto favorente dato dal contenuto di acidi organici, in particolare vitamina C, che in genere contraddistingue questi cibi (si verifica quindi una compensazione). Il trattamento degli alimenti (ammollo, germinazione, cottura, fermentazione, lievitazione) riduce, poi, il livello dei fitati e incrementa, di conseguenza, la biodisponibilità di Ferro.

Nel lungo termine, inoltre, in presenza di incrementi di richieste (per esempio nei casi di crescita, gravidanza ed emorragie), di ridotta biodisponibilità e di ridotti introiti, l’organismo è in grado di aumentare l’assorbimento del Ferro e di ridurne le perdite.

Le assunzioni giornaliere raccomandate  per la popolazione di Ferro (PRI) sono di 10 mg nell’adulto sano di sesso maschile e 18 mg nella donna non in età fertile. La dieta vegana, in cui si propone di incrementare dell’80% gli introiti di Ferro, se adeguatamente varia, è perfettamente in grado di sopperire al fabbisogno di tale minerale.  I livelli di ferritina[1] nei vegani sono, in media, normali seppur inferiori a quelli degli onnivori, il che può costituire un vantaggio dal momento che i depositi di Ferro hanno un effetto pro-ossidante (responsabile dell’invecchiamento) e favorente l’insulino-resistenza (che ha molte controindicazioni, tra cui il fatto di poter causare l’insorgenza del diabete). Occorre quindi disporre di adeguate “riserve” di Ferro, senza necessariamente ambire al livello massimo di stock!

Con piccoli accorgimenti anche il Ferro non rappresenta un problema nell’ambito dei regimi vegani, anzi! Stay tuned per altri approfondimenti 🙂


[1] La ferritina è la forma di deposito tissutale del Ferro in eccesso.

One thought on “Ferro e dieta vegana

  1. Io avevo carenze di ferro quando ero onnivora, che non mi passavano nemmeno con integratori vari. Poi sono diventata vegana e nel giro di pochi mesi i valori sono tornati normali (e gli integratori ho smesso di prenderli)

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