Il Calcio nelle dieta vegana

Da cosa nasce il pregiudizio?

Sono considerate fonti privilegiate di Calcio il latte e i latticini. Ce lo insegnano sin dalle elementari e le pubblicità di questi prodotti ce lo ricordano spesso. Escludere questi alimenti, come avviene nelle diete vegane, richiama, quindi, l’immediato pregiudizio secondo cui una dieta priva di latte e dei suoi derivati sia una dieta in cui non è possibile soddisfare il fabbisogno di Calcio, con importanti conseguenze negative in termini di salute delle ossa.

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Il Calcio svolge importanti funzioni strutturali e regolatrici, è fondamentale per la contrazione muscolare, per la trasmissione nervosa, per la coagulazione sanguigna e per la salute delle ossa. Sebbene si ritenga che le principali fonti di Calcio siano cibi di origine animale, in realtà il regno vegetale offre molti  cibi con elevato contenuto di questo minerale, come illustrato dalla seguente tabella (in rosso i latticini):

Cibi ricchi di Calcio

Alimento	mg Calcio/100g o ml	Dimensioni porzione	mg Calcio/porzione
CIBI PROTEICI
Tofu	105	80g	84
Tempeh	120	80g	96
Yogurt vegetale	132	125ml	165
Latte vaccino media	117	200ml	240
Formaggio media	549	20g	110
Yogurt media	128	125	160
VERDURA
Agretti	131	100g	131
Broccoletti/cime rapa	97	100g	97
Carciofi	86	100g	86
Cardi	96	100g	96
Cavolo broccolo verde	72	100g	72
Cicoria da taglio	150	100g	150
Crescione	170	100g	170
Indivia	93	100g	93
Radicchio verde	115	100g	115
Rucola	160	100g	160
Tarassaco	187	100g	187
FRUTTA
Fichi secchi	280	30g	84
FRUTTA SECCA SEMI
Mandorle dolci	236	30g	71
Semi di sesamo	975	30g	293
ACQUA
Ricca di Calcio	35	350ml	125
Di rubinetto	10	1.250ml	125

Il fabbisogno di Calcio di un adulto si attesta a circa 1.000-1.200 mg/die (assunzioni di riferimento per la popolazione – PRI), per questo motivo il Piatto-Veg raccomanda il consumo quotidiano di 6 porzioni al giorno di alimenti ricchi di Calcio. Un ruolo importante può essere svolto dalle acque calciche (Ca > 300mg/L e Na <50mg/L), da bere lontano dai pasti per non interferire con l’assorbimento del Ferro (Calcio e Ferro sono “antagonisti” e competono per l’assorbimento), e dall’acqua di rubinetto il cui Calcio è altamente assimilabile (intorno al 50%).

La biodisponibilità del Calcio evidenzia ulteriormente l’opportunità di attingere questo elemento da fonti vegetali. Cosa intendiamo per biodisponibilità? La biodisponibilità indica quanto del Calcio ingerito è effettivamente disponibile per l’assorbimento; non tutti lo sanno, ma non tutto ciò che deglutiamo è utilizzabile dal nostro organismo. Una parte viene eliminata e non contribuisce quindi alla soddisfazione del fabbisogno giornaliero.

Se il Calcio contenuto nel latte materno ha una biodisponibilità molto elevata, non si può dire lo stesso del Calcio presente nel latte di altri mammiferi, la cui biodisponibilità scende al 30-35% (pari a quella del Tofu ottenuto con solfato di Calcio). Le verdure verdi a basso contenuto di ossalati (per esempio: cicoria, indivia, lattuga, rucola) presentano una biodisponibilità di Calcio del 50-60%. Altri cibi vegetali presentano, infine, effettivamente una biodisponibilità inferiore: semi, mandorle e fagioli del 21-27%.

È, inoltre, opportuno conoscere  i fattori che incidono sull’assorbimento del Calcio:

• l’incremento delle richieste da parte dell’organismo (per esempio nei periodi di crescita) determina un maggiore assorbimento. Il nostro corpo è intelligente, quando ha più bisogno di Calcio, ne assorbe una quantità maggiore dagli alimenti che assumiamo;
• la quantità di Calcio presente in una singola assunzione è inversamente proporzionale alla percentuale di Calcio assorbita, può quindi risultare utile non superare i 500 mg per ogni assunzione, pur considerando che, in valori assoluti, all’aumentare dell’introito aumenta il take-up. In sostanza, meglio assumere più volte nella giornata alimenti ricchi di Calcio anziché farne una sola “scorpacciata” nell’ambito di un unico pasto;
• l’organismo è in grado di adattarsi a bassi introiti aumentando la quantità assorbita e riducendo le escrezioni. Come evidenziato nel primo punto e nel secondo punto, se introduciamo poco Calcio il nostro corpo aumenta la percentuale da trattenere e riduce quella da espellere;
• la vitamina D incrementa il take-up di Calcio, è quindi una preziosa alleata per evitare le carenze;
• le fibre svolgono un ruolo ancora molto dibattuto: le fibre insolubili, accelerando la velocità del transito, sembrano sequestrare il Calcio riducendone l’assorbimento;
• fitati e ossalati riducono l’assorbimento del Calcio a cui sono già legati, senza influire sul take-up del Calcio introdotto con altri cibi. Gli spinaci per esempio sono ricchi di Calcio ma anche di ossalati. Questi componenti si legano al minerale Calcio, formando dei sali e lo rendono non disponibile per l’assorbimento. Nei prossimi articoli ne parleremo ancora!

Occorre ricordare che, spesso, si verificano fenomeni di compensazione, dal momento che i cibi ricchi di fitati, ossalati e fibre risultano generalmente anche i più ricchi di Calcio.

Alcuni elementi incidono, inoltre, sull’escrezione del Calcio:

• le proteine: 
  • per ogni grammo di proteine introdotte si perde 1 mg di Calcio, la perdita provocata dalle proteine di origine animale risulta superiore del 50% rispetto a quella indotta dalle proteine vegetali (il consumo di proteine di origine animale ha inoltre evidenziato una correlazione positiva con le fratture ossee, mentre una correlazione negativa è emersa considerando l’assunzione di proteine di origine vegetale). Un altro ottimo motivo per ricercare il Calcio da fonti vegetali e non animali. Il catabolismo degli amminoacidi solforati determina la formazione di acido solforico e ioni idrogeno, incrementando il carico renale. Per mantenere il ph fisiologico può essere necessario un riassorbimento di Calcio dall’osso con liberazione di fosfati (effetto tampone – stay tuned ne parleremo in un post ad hoc). Si ottiene così un incremento del Calcio ematico e un incremento delle escrezioni,
  • l’acidosi contrasta inoltre l’attivazione della vitamina D e riduce il riassorbimento renale,
  • i residui di solfato e fosfato possono reagire con il Calcio nei tubuli renali e formare complessi insolubili;
• il Sodio incrementa le perdite urinarie di Calcio perché trascina con sé questo minerale: per ogni grammo di Sodio ingerito, vengono escreti 20-40mg di Calcio;
• il Fosforo 
  • contrasta l’ipercalciuria indotta dalle proteine, aumenta il livello di PHT (paratormone) che incrementa il riassorbimento urinario di Calcio,
  • a livello intestinale riduce l’assorbimento di Calcio perché in ambiente alcalino forma con il Calcio complessi insolubili escreti con le feci.

I cibi vegetali, in genere, si caratterizzano per un elevato contenuto di Potassio e Magnesio e per un ridotto contenuto di Sodio e di residui solforati (tipici delle proteine animali), determinando un carico renale alcalino e riducendo conseguentemente il reale fabbisogno di Calcio.

Un aspetto interessante deriva, infine, da alcune ricerche condotte negli USA. Gli Americani hanno identificato 8 cosiddetti “calcium robbers”: proteine della dieta, Sodio, caffeina, alcol, Fosforo, fumo, alcuni farmaci e sedentarietà. Questi elementi “rubano” il Calcio, favorendo l’insorgere di carenze e sono i veri “nemici” di questo prezioso minerale. Come vedete l’alimentazione vegana non rientra nella lista, infatti, se ben impostata soddisfa facilmente il nostro fabbisogno e ci aiuta a restare sani e in forma!