Il Calcio nelle dieta vegana

Calcio dieta vegana
Da cosa nasce il pregiudizio?

Sono considerate fonti privilegiate di Calcio il latte e i latticini. Ce lo insegnano sin dalle elementari e le pubblicità di questi prodotti ce lo ricordano spesso. Escludere questi alimenti, come avviene nelle diete vegane, richiama, quindi, l’immediato pregiudizio secondo cui una dieta priva di latte e dei suoi derivati sia una dieta in cui non è possibile soddisfare il fabbisogno di Calcio, con importanti conseguenze negative in termini di salute delle ossa.

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Il Calcio svolge importanti funzioni strutturali e regolatrici, è fondamentale per la contrazione muscolare, per la trasmissione nervosa, per la coagulazione sanguigna e per la salute delle ossa. Sebbene si ritenga che le principali fonti di Calcio siano cibi di origine animale, in realtà il regno vegetale offre molti  cibi con elevato contenuto di questo minerale, come illustrato dalla seguente tabella (in rosso i latticini):

Cibi ricchi di Calcio

Alimentomg Calcio/100g o mlDimensioni porzionemg Calcio/porzione
CIBI PROTEICI
Tofu10580g84
Tempeh12080g96
Yogurt vegetale132125ml165
Latte vaccino media117200ml240
Formaggio media54920g110
Yogurt media128125160
VERDURA
Agretti131100g131
Broccoletti/cime rapa97100g97
Carciofi86100g86
Cardi96100g96
Cavolo broccolo verde72100g72
Cicoria da taglio150100g150
Crescione170100g170
Indivia93100g93
Radicchio verde115100g115
Rucola160100g160
Tarassaco187100g187
FRUTTA
Fichi secchi28030g84
FRUTTA SECCA SEMI
Mandorle dolci23630g71
Semi di sesamo97530g293
ACQUA
Ricca di Calcio35350ml125
Di rubinetto101.250ml125

Il fabbisogno di Calcio di un adulto si attesta a circa 1.000-1.200 mg/die (assunzioni di riferimento per la popolazione – PRI), per questo motivo il Piatto-Veg raccomanda il consumo quotidiano di 6 porzioni al giorno di alimenti ricchi di Calcio. Un ruolo importante può essere svolto dalle acque calciche (Ca > 300mg/L e Na <50mg/L), da bere lontano dai pasti per non interferire con l’assorbimento del Ferro (Calcio e Ferro sono “antagonisti” e competono per l’assorbimento), e dall’acqua di rubinetto il cui Calcio è altamente assimilabile (intorno al 50%).

La biodisponibilità del Calcio evidenzia ulteriormente l’opportunità di attingere questo elemento da fonti vegetali. Cosa intendiamo per biodisponibilità? La biodisponibilità indica quanto del Calcio ingerito è effettivamente disponibile per l’assorbimento; non tutti lo sanno, ma non tutto ciò che deglutiamo è utilizzabile dal nostro organismo. Una parte viene eliminata e non contribuisce quindi alla soddisfazione del fabbisogno giornaliero.

Se il Calcio contenuto nel latte materno ha una biodisponibilità molto elevata, non si può dire lo stesso del Calcio presente nel latte di altri mammiferi, la cui biodisponibilità scende al 30-35% (pari a quella del Tofu ottenuto con solfato di Calcio). Le verdure verdi a basso contenuto di ossalati (per esempio: cicoria, indivia, lattuga, rucola) presentano una biodisponibilità di Calcio del 50-60%. Altri cibi vegetali presentano, infine, effettivamente una biodisponibilità inferiore: semi, mandorle e fagioli del 21-27%.

È, inoltre, opportuno conoscere  i fattori che incidono sull’assorbimento del Calcio:

  • l’incremento delle richieste da parte dell’organismo (per esempio nei periodi di crescita) determina un maggiore assorbimento. Il nostro corpo è intelligente, quando ha più bisogno di Calcio, ne assorbe una quantità maggiore dagli alimenti che assumiamo;
  • la quantità di Calcio presente in una singola assunzione è inversamente proporzionale alla percentuale di Calcio assorbita, può quindi risultare utile non superare i 500 mg per ogni assunzione, pur considerando che, in valori assoluti, all’aumentare dell’introito aumenta il take-up. In sostanza, meglio assumere più volte nella giornata alimenti ricchi di Calcio anziché farne una sola “scorpacciata” nell’ambito di un unico pasto;
  • l’organismo è in grado di adattarsi a bassi introiti aumentando la quantità assorbita e riducendo le escrezioni. Come evidenziato nel primo punto e nel secondo punto, se introduciamo poco Calcio il nostro corpo aumenta la percentuale da trattenere e riduce quella da espellere;
  • la vitamina D incrementa il take-up di Calcio, è quindi una preziosa alleata per evitare le carenze;
  • le fibre svolgono un ruolo ancora molto dibattuto: le fibre insolubili, accelerando la velocità del transito, sembrano sequestrare il Calcio riducendone l’assorbimento;
  • fitati e ossalati riducono l’assorbimento del Calcio a cui sono già legati, senza influire sul take-up del Calcio introdotto con altri cibi. Gli spinaci per esempio sono ricchi di Calcio ma anche di ossalati. Questi componenti si legano al minerale Calcio, formando dei sali e lo rendono non disponibile per l’assorbimento. Nei prossimi articoli ne parleremo ancora!

Occorre ricordare che, spesso, si verificano fenomeni di compensazione, dal momento che i cibi ricchi di fitati, ossalati e fibre risultano generalmente anche i più ricchi di Calcio.

Alcuni elementi incidono, inoltre, sull’escrezione del Calcio:

  • le proteine: 
    • per ogni grammo di proteine introdotte si perde 1 mg di Calcio, la perdita provocata dalle proteine di origine animale risulta superiore del 50% rispetto a quella indotta dalle proteine vegetali (il consumo di proteine di origine animale ha inoltre evidenziato una correlazione positiva con le fratture ossee, mentre una correlazione negativa è emersa considerando l’assunzione di proteine di origine vegetale). Un altro ottimo motivo per ricercare il Calcio da fonti vegetali e non animali. Il catabolismo degli amminoacidi solforati determina la formazione di acido solforico e ioni idrogeno, incrementando il carico renale. Per mantenere il ph fisiologico può essere necessario un riassorbimento di Calcio dall’osso con liberazione di fosfati (effetto tampone – stay tuned ne parleremo in un post ad hoc). Si ottiene così un incremento del Calcio ematico e un incremento delle escrezioni,
    • l’acidosi contrasta inoltre l’attivazione della vitamina D e riduce il riassorbimento renale,
    • i residui di solfato e fosfato possono reagire con il Calcio nei tubuli renali e formare complessi insolubili;
  • il Sodio incrementa le perdite urinarie di Calcio perché trascina con sé questo minerale: per ogni grammo di Sodio ingerito, vengono escreti 20-40mg di Calcio;
  • il Fosforo 
    • contrasta l’ipercalciuria indotta dalle proteine, aumenta il livello di PHT (paratormone) che incrementa il riassorbimento urinario di Calcio,
    • a livello intestinale riduce l’assorbimento di Calcio perché in ambiente alcalino forma con il Calcio complessi insolubili escreti con le feci.

I cibi vegetali, in genere, si caratterizzano per un elevato contenuto di Potassio e Magnesio e per un ridotto contenuto di Sodio e di residui solforati (tipici delle proteine animali), determinando un carico renale alcalino e riducendo conseguentemente il reale fabbisogno di Calcio.

Un aspetto interessante deriva, infine, da alcune ricerche condotte negli USA. Gli Americani hanno identificato 8 cosiddetti “calcium robbers”: proteine della dieta, Sodio, caffeina, alcol, Fosforo, fumo, alcuni farmaci e sedentarietà. Questi elementi “rubano” il Calcio, favorendo l’insorgere di carenze e sono i veri “nemici” di questo prezioso minerale. Come vedete l’alimentazione vegana non rientra nella lista, infatti, se ben impostata soddisfa facilmente il nostro fabbisogno e ci aiuta a restare sani e in forma!

One thought on “Il Calcio nelle dieta vegana

  1. Io credo che ormai dovrebbero vietare gli allevamenti intensivi. Lo stato dovrebbe dare terre selvatiche a chi buole mantenere animali ma costui dev’essere obbligato a tenerli liberi all’aperto. Inoltre si dovrebbe limitare il consumo di carne, o eliminarlo del tutto. Tutti dovrebbero sapere ormai che la carne è piena di antibiotici e fa male. Inoltre gli animali hanno diritto a una vita libera. Tutti gli animali. Si possono benissimo mangiare tante altre cose al posto della carne. 😊

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