Zinco e dieta vegana

Da cosa nasce il pregiudizio?

Lo Zinco è cofattore di oltre 100 enzimi (con cui interagisce per consentire loro di assolvere alle proprie funzioni) e un importante regolatore dell’attività di svariati organi e apparati ed è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Il maggiore contenuto di Zinco si registra nelle ostriche, quantità rilevanti sono rinvenute anche nelle carni rosse. È un luogo comune che una dieta vegana non sia in grado di apportare Zinco in quantità adeguate.

Perché si tratta di una “criticità” gestibile?

Non si tratta di una vera criticità, dal momento che nelle diete vegane si registrano, in media, apporti di Zinco superiori al fabbisogno raccomandato. La dieta vegana si caratterizza infatti sia per l’assenza di caseina (i vegani non mangiano latte e derivati che sono ricchi di caseina, una proteina che contrasta l’assorbimento di zinco) sia per un apporto più contenuto di Calcio(un altro fattore che riduce la biodisponibilità di questo minerale). Lo Zinco è, poi, ampiamente presente anche nei cibi vegetali, come riportato dalla seguente tabella (in grassetto gli alimenti di origine animale).

Cibi ricchi di Zinco

Alimento (100g di parte edibile)	mg/100g
Ostrica cotta	181,6
Ostrica cruda	90,8
Grana	11
Semi di zucca	7,5
Fegato di bovino, agnello cotto, sardine fritte, carne in scatola, tacchino cotto, polpo, bovino adulto o vitellone (tessuto muscolare privato di grasso)	6-5
Semi di girasole, noci pecan	5
Noci del brasile, arachidi tostate, pop corn, frumento tenero	4,1-3,1
Parmigiano, coniglio, bresaola, cavallo, carne di maiale, pollo	4,1-3,1
Carote crude, frumento duro, noci, mandorle dolci, pistacchi, cavolo broccolo verde ramoso crudo, miglio decorticato, mais, carote cotte	2,9-2,1
Mozzarella di vacca	2,9-2,1
Riso parboiled crudo, nocciole, cavolo broccolo verde ramoso cotto, bieta cotta, ceci secchi cotti, fagioli cannellini secchi cotti, funghi coltivati prataioli crudi, spinaci crudi e cotti, peperoni rossi crudi e cotti, riso brillato crudo, germe di frumento, zucchine scure cotte, fagioli borlotti secchi cotti, lenticchie secche cotte, cavolfiore cotto, carciofo cotto	2-1
Uovo intero	2-1
Macadamia, crusca di frumento, zucchine chiare cotte, carciofi crudi, zucchine scure crude, finocchi crudi e cotti, patate novelle cotte, peperoni gialli crudi e cotti, cavolfiore crudo, bieta cruda, finocchi cotti	1-0,6
Latte di vacca pastorizzato scremato	1-0,6
Pasta di semola cotta, riso brillato cotto, cocco, pane formato rosetta, pesche senza buccia, cornflakes	05-0,2
Ricotta di vacca, yogurt da latte intero, latte di vacca pastorizzato intero, ricotta di pecora	0,5-0,2

L’assorbimento di Zinco è pari circa al 40-50% delle dosi assunte, ma aumenta in presenza di introiti ridotti e, contestualmente, si assiste ad una riduzione delle perdite. La biodisponibilità dello Zinco è inversamente proporzionale alla quantità assunta, quindi meglio assumerlo in quantità inferiori e più spesso rispetto ad un’unica assunzione in quantità elevate!

Il take-up di Zinco è influenzato da diversi fattori:

• Calcio, Ferro introdotto con integratori, Fosforo, fitati, ossalati, caseina e cellulosa ne riducono la biodisponibilità. Molte soluzioni aiutano però a migliorare il take-up di Zinco, come ammollo, germogliazione, cottura, fermentazione e lievitazione, che riducono i livelli di fitati responsabili del minor assorbimento di diversi minerali;
• se è vero che le proteine animali incrementano l’assorbimento di Zinco, è anche opportuno sottolineare che introiti di proteine al di sopra delle dosi raccomandate possono aumentare le richieste di Zinco fino raddoppiarle. Possiamo quindi fare a meno di alimenti di origine animale per garantirci un corretto apporto di Zinco; 
• le fibre potrebbero ridurre il take-up di Zinco, ma si genera un fenomeno di compensazione, dal momento che i cibi ricchi di fibre sono anche quelli che presentano le più elevate quantità di questo minerale;
• l’acido citrico aumenta la biodisponibilità di Zinco, come i composti solforati (aglio e cipolla) che aumentano il take-up di Zinco dai legumi del 10-50% e dai cereali del 10-160%.

Un adeguato e vario consumo di cereali e legumi è uno dei fattori che, nelle diete vegane, garantisce l’adeguato apporto di Zinco, il cui fabbisogno in un adulto sano si attesta a circa 12 mg/die (PRI – assunzione di riferimento per la popolazione).

Una dieta vegana equilibrata dovrebbe fornire, senza difficoltà, circa 20 mg di Zinco al giorno!