La frequenza e la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata non sono indifferenti per il nostro benessere. Quando mangiare e come dividere le calorie tra i pasti sono temi importanti, che possono avere impatti rilevanti sul mantenimento della forma fisica. Se poi il nostro obiettivo è la perdita di peso, prestare attenzione a queste semplici regole può davvero fare la differenza tra successo e fallimento.
Di seguito alcune linea guida sintetiche che rappresentano indicazioni utili per restare in forma e in salute!
Quanti pasti fare?
Si raccomandano 5 pasti al giorno, suddivisi tra: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino metà pomeriggio e cena.
Mangiare spesso aiuta a mantenere un buon ritmo metabolico e permette di distribuire le calorie e i nutrienti da assumere nell’arco di una giornata in modo efficace. Per un vegano è davvero importante, anche in considerazione della biodisponibilità di alcuni nutrienti, come il Calcio. Questo prezioso minerale presenta un assorbimento inversamente proporzionale alla quantità ingerita, è quindi consigliabile assumere più volte al giorno alimenti ricchi di Calcio, piuttosto che delegare ad un unico pasto il soddisfacimento dell’intero fabbisogno della giornata.
Come distribuire le calorie?
Diversi autori hanno dimostrato che la distribuzione delle calorie tra i pasti incide in modo significativo sul mantenimento e sulla perdita di peso corporeo. Uno dei tanti esperimenti svolti ha coinvolto due gruppi di persone desiderose di dimagrire, ai due gruppi è stata prescritta la stessa dieta (stesse calorie giornaliere), con una distribuzione calorica differente nell’arco della giornata. Si è così dimostrato che la distribuzione dei pasti gioca un ruolo importante: il gruppo che vedeva concentrarsi le calorie maggiormente nella prima parte della giornata ha registrato risultati significativamente migliori rispetto al gruppo che presentava, invece, una maggiore concentrazione di calorie nella seconda parte della giornata.
Soprattutto se siamo a dieta è importante, quindi, seguire una regola, che, nella metà del secolo scorso, la dott.ssa Kousmine ha riassunto richiamando un antico detto: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.
La distribuzione ideale delle calorie nella giornata può essere così riassunta:
- 20% colazione
- 10% spuntino di metà mattina
- 35% pranzo
- 10% spuntino di metà pomeriggio
- 25% cena
Come avrete già intuito, saltare la colazione e il primo spuntino non è mai una buona strategia: prima del pranzo dovremmo aver già assunto circa un terzo delle calorie giornaliere totali!
Questi principi valgono soprattutto, ma non solo, per chi desidera ridurre il proprio peso corporeo. Provare per credere 🙂
Nutrizione vegan 