Le crucifere o brassicacee sono un gruppo di verdure particolarmente preziose che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana. Perché si parla tanto delle crucifere? Principalmente perché le crucifere sono riconosciute come cibi funzionali, in grado di svolgere un’azione preventiva contro i tumori.
Le crucifere includono una grande varietà di verdure, molte delle quali disponibili in autunno (per gli alimenti di novembre dai un’occhiata alla lista in fondo all’articolo!) . Tra le crucifere ricordiamo: broccoli, cavoli (in questo periodo dell’anno in particolare il cavolo nero e il cavolo verza), cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cime di rapa, rape, ravanelli, rucola e senape.
FUN FACT
Le crucifere prendono il nome dalla forma che ne caratterizza il fiore, che con i suoi 4 petali ricorda appunto una croce.
PROPRIETA’
Le crucifere rientrano nella più ampia categoria delle cosiddette “verdure verdi”, ricche di fibre, di vitamine (in particolare B2, B9, C, A, E , K) e minerali (come Potassio, Calcio, Ferro e Magnesio). Ciò che caratterizza le crucifere in particolare sono, però, due aseptti:
- l’alta biodisponibilità del Calcio (circa 50-60% – ricordiamo che quella del latte vaccino si attesta solo al 30-35% –> quindi il Calcio introdotto con le crucifere viene in larga parte assorbito dal nostro organismo, a differenza di quello ingerito con i latticini);
- le proprietà antitumorali, da ricondurre principalmente all’effetto protettivo esercitato dalla vitamina B9 di fonte naturale e da preziosi fitocomposti, i glicosinati. I glicosinati contenuti nelle crucifere liberano sostanze in grado di lavorare in modo sinergico, potenziandosi reciprocamente, che modulano gli enzimi di detossificazione degli xenobiotici (sostanze estranee che il nostro organismo deve espellere prima di accumuli con effetti tossici) e di inibire / rallentare la riproduzione e il metabolismo delle cellule tumorali. Svolgono anche un’azione di antagonismo agli estrogeni naturali. Le crucifere sono, inoltre, ricche di altri fitocomposti con proprietà antiossidanti, che, agendo in sinergia con vitamine e minerali, inattivano i radicali liberi e contrastano l’invecchiamento precoce e le mutazioni cancerogene.
Le crucifere, insomma, sono tra i più potenti alleati per la nostra salute, ricordati di invitarle spesso a far parte della tua tavola!
ATTENZIONE A
La digestione dei glicosinati determina inibizione dell’uptake di Iodio. Risulta, tuttavia, sufficiente avere assunzioni di iodio adeguate per evitare tale controindicazione… e ti ricordo che un cucchiaino di sale iodato consente ampiamente di raggiungere il fabbisogno giornaliero! Non si tratta quindi di una reale criticità.
Un’accortezza importante consiste, infine, nel consumare le crucifere sia crude sia cotte, con un po’ di alternanza. La cottura, infatti, aumenta il contenuto di alcune sostanze (come i glicosinati), ma riduce il contenuto di altri importanti elementi sinergici. Attenzione a non cuocere troppo le crucifere, sia per non perdere troppi nutrienti sia per evitare il forte odore di zolfo tipico di una cottura eccessiva! Ti consiglio la cottura al vapore 🙂
Ed ecco di seguito cosa includere questo mese nella lista della spesa!
NOVEMBRE: LISTA DELLA SPESA
Frutta di novembre
- arance
- cachi
- castagne
- kiwi
- mandarini
- mele
- melograni
- noci
- pere
- pompelmi
- uva
Verdura di novembre
- barbabietole
- bietole
- broccoli
- carciofi
- carote
- cavolfiori
- cavoletti di Bruxelles
- cavoli (nero e verza in particolare)
- cicoria
- cime di rapa
- cipolle
- finocchi
- lattuga
- indivia
- patate
- porri
- radicchio
- rape
- ravanelli
- rucola
- sedano
- spinaci
- topinambur
- zucche
Legumi di novembre
- fagioli
Erbe aromatiche e spezie di novembre
- alloro
- aneto
- menta
- ortiche
- prezzemolo
- rosmarino
- salvia
Nutrizione vegan 