Questo piccolo decalogo riassume le dieci regole d’oro che un vegano non può trascurare.
La dieta vegana è un’alleata preziosa per la nostra salute, in ogni momento della vita. Occorre però prestare attenzione ad alcuni aspetti.
- La VITAMINA B12 RICHIEDE INTEGRAZIONE . Un vegano non ha alternative. Esistono numerosi integratori vegan sul mercato, il mio preferito al momento è quello di Cabassi e Giurati (Nutriva Vegan B12 1000 mcg) in gocce. Ne bastano 2 gocce al giorno sotto la lingua. Le quantità raccomandate di vitamina B12, per un adulto sano, sono infatti: 2 mcg per 3 volte al giorno oppure 50 mcg al giorno (mio avviso la soluzione più pratica) o anche 1.000 mcg in due distinte assunzioni settimanali.
- Per assicurare un corretto apporto di vitamina D si consiglia semplicemente una REGOLARE ESPOSIZIONE AL SOLE e nei periodi in cui ciò non fosse possibile (e questo vale anche per gli onnivori) è utile valutare l’integrazione. Occorre scegliere integratori di vitamina D2 (la vitamina D3, infatti, è di provenienza animale);
- Le proteine non sono un problema nei regimi vegani, a patto che questi contengano alimenti vari e siano equilibrati. Un modo semplice per garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi è quello di assumere quotidianamente SIA CEREALI INTEGRALI (es: pasta integrale, pane integrale,…) SIA LEGUMI (es: fagioli, piselli, ceci,…), non necessariamente nello stesso pasto. Molto utile è anche consumare QUINOA, GRANO SARACENO, AMARANTO e SOIA, che, già singolarmente, apportano tutti gli amminoacidi essenziali;
- Gli omega 3 sono davvero facili da inserire nell’alimentazione di ogni giorno! Abituiamoci ad associare l’OLIO DI SEMI DI LINO (ne bastano 2 cucchiaini al giorno – rigorosamente a crudo) all’olio di oliva per condire le insalate. SEMI DI LINO, NOCI, SEMI DI CHIA sono altri alleati preziosi per assicurarci il fabbisogno quotidiano;
- Per la salute delle nostre ossa non serve consumare latticini (anzi…). Occorre però una VITA NON SEDENTARIA! Il modo, migliore per tutelare e preservare il nostro sistema muscolare e scheletrico è la partita di una costante attività fisica;
- Alimenti diversi, dai colori diversi, contengono nutrienti differenti. Sulle nostre tavole è importante vedere sfilare una buona VARIETA’ di prodotti (da selezionare anche in base alla stagionalità);
- Vegan non è necessariamente sinonimo di salutare, soprattutto per quanto riguarda i PRODOTTI INDUSTRIALI CONFEZIONATI (es: biscotti, burger, merendine, creme,…). Meglio non esagerare con questi alimenti e controllare sempre la lista degli ingredienti in etichetta;
- I minerali a cui occorre prestare un po’ di attenzione in più sono: Calcio, Ferro e Iodio. Per il Calcio si raccomanda l’assunzione di 5 PORZIONI DI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO AL GIORNO (come per esempio tofu, yogurt vegetale, tahin, verdure ricche di calcio, fichi secchi, mandorle, semi di sesamo e semplicemente acqua calcica). Da evitare, poi, il consumo di CAFFE’ DOPO I PASTI, le sostensatanze contenute nel caffè sono infatti in grado si ostacolare l’assorbimento di molti preziosi minerali;
- Il Ferro è ampiamente presente nel mondo vegetale, associare agli alimenti ricchi di Ferro la vitamina C (es: SUCCO DI LIMONE sugli spinaci), AGLIO e CIPOLLA aiuta ad incrementare in modo significativo il take-up;
- Del sale è meglio non abusare e quando lo utilizziamo prediligiamo il SALE IODATO. Ne basta un cucchiaino al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero di Iodio. Altri alleati gustosi sono le alghe, bisogna però prestare attenzione all’elevata quantità di Iodio che possono contenere e dosare di conseguenza la quantità!
Regole semplici e facili da applicare per un regime vegano sano, gustoso, rispettoso dell’ambiente e della nostra salute 🙂
Nutrizione vegan 